Il sonno è suddiviso in varie cicli della durata di circa 90-100 minuti suddivisi a loro volta in fasi di sonno REM e sonno NON REM. Abbiamo bisogni di 4-5 cicli a notte, circa 35 a settimana.

Il bisogno di dormire inoltre è regolato da varie fattori quali l’età, lo stress etc ma la più importante regolazione quotidiana è basata sul ciclo circadiano .

Regolarizzazione
Per migliorare il sonno è quindi regolarizzare il ciclo sonno – veglia svegliandosi sempre alla stessa ora.
Scegliere un’orario stabile , che permetta di svolgere le proprie attività senza necessità di svegliarsi precedentemente. Da quell’orario contare precedentemente 5 cicli di sonno quindi 7 ore e mezza.

Quello è l’orario in cui idealmente si dovrebbe dormire. A questo aggiungere il tempo che di solito ci si mette ad addormentarsi e si avrà l’orario in cui mettersi al letto.
Se per caso si fa tardi per addormentarsi all’orario prestabilito saltare un ciclo (90 minuti) invece di mettersi al letto subito. Meglio perdere un ciclo che rompere la regolarità.

Migliorare la qualità
Per dormire meglio sono necessari alcuni accorgimenti di carattere ambientale e abitudinale.

Ambientale:
– Quando si passa in zona sonno fare in modo che la temperatura si abbassi di circa 2-3 gradi.
L’ambiente dove si dorme deve essere fresco (ma non freddo).
– Eliminare la luce completamente. Anche la minima luce può disturbare la produzione di melatonina. Se si ha bisogno di una luce sceglierne una rossa o arancione che ha meno effetto negativo.
– Curare e scegliere un buon materasso
– Se può aiutare utilizzare una mascherina per gli occhi( solo se comoda) ed un generatore di alba
– Al mattino prendere la luce solare. Eventualmente acquistare una lampada per light therapy
Abitudinali:
Almeno 90 minuti prima di mettersi al letto:
-Eliminare la tecnologia come smarthphone o pc
-Iniziare ad abbassare luce e temperatura
-Effettuare azioni semplici e non stimolanti che liberino la mente
– “scaricaricarsi”: togliersi dalla mente le incombenze se ci disturbano. Ad esempio se si pensa ai piatti sporchi metterli in lavastoviglie etc Se si hanno pensieri scriverli su un diario oppure libera la mente tramite meditazione, respirazione, mindfulness
-sicurezza : se si ha paura di ladri o altro controllare le porte e finestre.
-effettuare un leggero esercizio come una camminata lenta può aiutare

Dopo essersi svegliati per almeno 30 minuti:
-Dare tempo al corpo di riabituarsi alla veglia
-Evitare la tecnologia
-Effettuare attività leggere
– Prendere il sole
-Fare una buona colazione

Altri consigli utili:
se si è saltato qualche ciclo oppure si è stati è possibile cogliere alcune opportunità di recupero in questi orari e modalità:
– 13 – 15 o un ciclo di sonno 90-100 minuti oppure pisolino di massimo 20-25 minuti
– 17-19 pisolino di massimo 20-25 minuti minuti per non turbare sonno notturno

Per approfondire:

Miglior lampada wake up affidabile (unico difetto non ha batteria tampone):

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